Máscaras para os olhos, gel de cereja e kiwi à tarde: Ezri Konsa, Katarina Johnson-Thompson e outras estrelas do esporte sobre como ter uma boa noite de sono

Katarina Johnson-Thompson

Heptatleta e pentatleta indoor da equipe GB, Johnson-Thompson é bicampeão mundial, bicampeão dos Jogos da Commonwealth e medalhista de prata olímpico no heptatlo. No pentatlo indoor, ela é campeã mundial e bicampeã europeia. A atleta de 33 anos conta com a cabeça fresca para afinar os diversos detalhes técnicos de suas sete provas, desde barreiras até salto em altura; as coisas ficam desleixadas sem uma recuperação adequada, diz ela. Ela está competindo no Campeonato Europeu de Atletismo em Birmingham, de 10 a 16 de agosto.

Quantas horas você dorme à noite? Vou para a cama às 22h e acordo por volta das 7h. Tenho folga aos domingos e às quintas não faço nada tão físico, então nessas noites fico um pouco mais inquieto.

Você monitora seu sono? Eu usei por um tempo uma banda Whoop, mas fiquei muito obcecado por ela, então não uso há alguns anos.

Você come ou bebe alguma coisa antes de dormir? Tenho feito uma tendência de kiwi que vi online recentemente, onde você come um kiwi algumas horas antes de dormir, pois dizem que eles contêm vitaminas e antioxidantes que podem melhorar a qualidade do sono.

Você usa algum gadget ou sonífero? Eu uso uma máscara de dormir azul acetinada da Smug. Também recomendo um cobertor pesado, que evita que você se mexa e vire.

Como você fica descansado quando viaja para competir em diferentes países? Na manhã em que você chegar, é importante abrir imediatamente as cortinas para que seu corpo se adapte à luz do dia. Quando se trata de ficar em diferentes quartos de hotel, os atletas são bastante adaptáveis. Não é um estilo de vida glamoroso. A Vila Olímpica é provavelmente um dos lugares mais difíceis para se ter uma boa noite de sono, por causa das paredes de papel e das camas de papelão.

Como você consegue ter uma boa noite de sono antes de uma grande competição? Com o heptatlo, faço quatro provas no primeiro dia e três no segundo. Às vezes, há apenas 12 horas entre o último evento do primeiro dia e o primeiro evento do segundo dia, então você só dorme quatro horas. Pode ser estressante, mas se eu tiver dormido na semana que antecede a competição – tendo de 10 a 11 horas por noite e complementando com cochilos – isso me ajuda a relaxar.

Qual é a sua principal dica para dormir? O maior conselho que recebi veio de Steve Peters, um psiquiatra com quem trabalhei ao longo de minha carreira. Ele diz que você não pode se enganar pensando que uma competição não é grande coisa; seu corpo sabe disso, sua mente sabe disso. Então você só precisa resolver a voz preocupante em sua cabeça. Antes de dormir, digo a mim mesmo: “Agora não é hora de pensar nisso”. Dedicarei horários na manhã seguinte para me preocupar com a competição – às 8h, por exemplo, quando estou escovando os dentes.

A Johnson-Thompson está participando de uma campanha de saúde com a Holland & Barrett, que oferece exames de bem-estar gratuitos nas lojas.

‘Se estou tentando dormir em um avião, vou ao YouTube e reproduzo seis horas de fatos históricos da Segunda Guerra Mundial’

Adam Peaty

Peaty pode ser um atleta olímpico com três medalhas de ouro e detentor do recorde mundial masculino dos 50 metros e 100 metros peito, mas também é pai. O jovem de 31 anos tem que conciliar o início das 6h com as provações da paternidade. Isso significa que ele está menos focado em rotinas rígidas na hora de dormir do que em dormir profundamente depois de adormecer.

Quantas horas você dorme à noite? Ontem à noite, fui para a cama às 20h30, porque tínhamos acabado de sair de um fim de semana de corrida. Acordei às 6h da manhã. Mas o que muitas pessoas erram sobre o sono é que não se trata apenas do número de horas passadas na cama; é a qualidade disso.

Você monitora seu sono? Eu uso um dispositivo Whoop, porque ele me diz quais foram meus ciclos de sono e em que profundidade de sono estive. Também temos uma equipe de ciências do esporte, fazemos biomarcadores sanguíneos e analisamos nossa testosterona natural, testosterona livre [o tipo facilmente utilizado pelo corpo], níveis de melatonina e magnésio, todos relacionados ao seu ritmo circadiano.

Você come ou bebe alguma coisa antes de dormir? Posso implementar todas as ferramentas para dormir que quiser, mas isso não significa nada se eu comer doces antes de dormir e encher meu corpo de açúcar. Como cerca de três horas antes de abaixar a cabeça, para não processar a comida enquanto durmo. A hidratação também é importante. Sempre tenho um gole de dois litros ao meu lado se acordo no meio da noite.

Você usa algum gadget ou sonífero? Eu uso uma máscara para os olhos para bloquear a luz e protetores de ouvido Loop. Eu moro em Londres e basta um barulho alto para arruinar seu ciclo de sono REM.

Você comprou algum acessório de quarto para ajudá-lo a ter uma boa noite de sono? Uso três travesseiros firmes: um entre os quadris para mantê-los retos, para ajudar na postura e no alinhamento, um para o braço à minha frente e outro para a cabeça.

Como você fica descansado quando viaja para competir em diferentes países? Se estou tentando dormir em um avião, vou ao YouTube e reproduzo seis horas de fatos históricos da Segunda Guerra Mundial, e isso me ajudará a adormecer. Para as Olimpíadas, a equipe levará travesseiros próprios. Quando corro peso em torno de 95kg, o que é muito peso em um colchão ruim; levamos nossas próprias capas de colchão também, para dar mais sustentação à cama.

Como você consegue ter uma boa noite de sono antes de uma grande competição? Há mais estudos sendo publicados sobre o débito de sono e o acúmulo de sono. Por isso, tentamos ter duas ou três semanas de sono excelente e consistente antes de uma competição. Mas fiz séries incríveis com quatro horas de sono. É uma questão de consistência e não de perfeição.

‘O início tardio é um grande desafio – o seu corpo precisa de tempo para se acalmar antes de poder descansar’

Ezri Konsa

O zagueiro inglês Konsa, de 28 anos, ajudou o Aston Villa a vencer a Liga Europa da Uefa de 2025-26 – e a Inglaterra a chegar às semifinais da Copa do Mundo. Seu horário de sono está estruturado para ajudá-lo a se manter em forma, apesar de uma carga de trabalho exigente que inclui um calendário movimentado da Premier League, jogos europeus e obrigações internacionais.

Quantas horas você dorme à noite? Eu geralmente pretendo obter pelo menos