Alongue-se, seja gentil e desenvolva flexibilidade: dicas de especialistas sobre como fazer aberturas

Ver as separações em programas de TV como Love Island e RuPaul’s Drag Race pode fazer as pessoas “quererem enfrentar esse desafio e se esforçarem para alcançar novos patamares”, disse Ramoni Overton, instrutora de ioga e YouTuber de Los Angeles.

Mas, para a maioria de nós, não se deve tentar romper casualmente uma divisão; bater a pélvis não praticada no chão pode resultar em fortes dores e lesões. Procure a ajuda de um treinador qualificado se não tiver certeza.

Veja como começar as divisões.

Qualquer pessoa pode fazer as divisões?

The splits take a lot of work. A rapidez com que você pode alcançá-los depende se você está trabalhando sua flexibilidade, bem como de fatores como idade, genética e estrutura óssea, disse Emmet Louis, um acrobata que se tornou treinador de flexibilidade baseado na Irlanda e conhecido online como o “Splits Wizard”.

Além disso, nem todos serão capazes de fazer espacates, alertou David Behm, pesquisador de cinesiologia da Memorial University of Newfoundland que escreveu um livro sobre alongamento.

“As pessoas podem herdar estruturas esqueléticas que limitam a amplitude de movimento; podem herdar ligamentos muito mais rígidos”, disse ele. Embora os músculos e tendões possam experimentar melhorias substanciais na extensibilidade com a prática, os ligamentos são “muito mais difíceis de adaptar”, observou Behm.

Quanto tempo leva para aprender a fazer divisões?

“As pessoas geralmente presumem que [as divisões] devem ser fáceis” e que você pode alcançá-las seguindo as instruções on-line que prometem domínio em 30 dias, disse Louis. Mas embora as divisões sejam possíveis para muitas pessoas, mesmo na faixa dos 50 ou 60 anos, diz ele, “leva muito mais tempo do que você pensa”.

“Estou sempre incentivando as pessoas a pensarem em prazos de 18 meses a três anos”, disse ele, contabilizando melhorias incrementais na flexibilidade e estagnações ao longo do caminho. Essa amplitude dá ao corpo tempo para se ajustar à extensão da sua amplitude de movimento – ou da distância que os seus músculos podem esticar.

Quais são as divisões?

Existem dois tipos principais de divisões, disse Louis. Existe a divisão intermediária ou central, onde as pernas ficam para os lados. Este estilo alonga principalmente os adutores, ou músculos internos da coxa, enquanto os glúteos na parte externa da articulação do quadril se contraem para ajudar a estabilizar e separar as pernas.

No segundo tipo, a divisão frontal, uma perna se estende para frente e a outra para trás. A perna da frente envolve os isquiotibiais e panturrilhas, enquanto a perna de trás alonga os flexores do quadril, incluindo o psoas, o ilíaco e o reto femoral – todos músculos na área da pélvis e da coxa.

Como você se prepara para fazer as divisões?

Verifique você mesmo: antes de começar, Behm sugeriu que você se perguntasse por que deseja fazer as divisões.

Podem ser impressionantes, mas “fazer espacates não tem muito a ver com saúde”, disse ele. Ele comparou-os a correr uma ultramaratona ou a maximizar um agachamento pesado – conquistas notáveis, mas não chaves mágicas para a longevidade e o bem-estar.

Existem alguns benefícios. As divisões exigem muita flexibilidade; ser mais flexível permitirá que você tenha mais eficiência em seus movimentos e use menos energia para realizar os movimentos diários de, por exemplo, pegar um livro do chão ou perseguir seu filho no parquinho, disse Behm. Por outro lado, “a rigidez excessiva é definitivamente desvantajosa para a saúde em termos de lesões musculares e tendinosas”.

No entanto, “fazer aberturas não traz maiores benefícios do que apenas ter amplitude de movimento suficiente na maioria das articulações”, disse Behm.

Aqueça primeiro: Overton sugere um aquecimento antes de tentar as aberturas ou qualquer postura profunda – caso contrário, você corre o risco de distender um músculo. Durante suas aulas de ioga, ela gosta de começar com um alongamento de borboleta sentado em um tapete de ioga. “É uma maneira muito suave de começar a abrir os músculos do quadril”, disse ela, “especialmente se você é sedentário”.

A partir daí, ela recomenda dobras e estocadas para a frente para pré-alongar os isquiotibiais e panturrilhas, que são centrais nas aberturas. Esses movimentos alongam a parte frontal e posterior dos isquiotibiais. Overton também sugere praticar alguma flexão do tornozelo, já que os tornozelos são frequentemente esquecidos em sua contribuição para as aberturas, disse ela; flexioná-los pode ajudá-lo a “ficar um pouco mais baixo” com o tempo.

Um agachamento de repouso básico é útil para aumentar a flexibilidade e a estabilidade das pernas e da pélvis, disse Louis, e é um bom primeiro passo para a sua jornada de espacates. Em pé, agache-se com os pés apoiados no chão, os braços à sua frente e as costas retas, e passe algum tempo nessa posição diariamente.

É esperado algum desconforto durante o alongamento – mas não dor: sempre que você sente uma sensação durante um exercício de flexibilidade, você está alongando o músculo, diz Overton. But to achieve the splits, you do need to get used to toeing the brink of discomfort – very carefully, notes Behm.

"O que normalmente dizemos é ir ao ponto inicial de desconforto e mantê-lo ali por 30 a 60 segundos. Isso é suficiente", disse Behm.

Você não deveria sentir dores fortes para conseguir as aberturas, disse Behm - se você estiver prendendo a respiração, fazendo uma careta ou sentindo que a sensação é muito intensa, relaxe. Caso contrário, você corre o risco de distender um músculo ou ligamento – especialmente se tentar saltar ou forçar-se para baixo.

Facilite: para as aberturas frontais, aqueça e, em seguida, faça uma estocada estendida, empurrando a perna da frente para a frente enquanto a perna de trás se estica atrás de você, explicou Louis. “Uma abertura frontal bem-sucedida teria as pernas paralelas ao chão”, disse Behm.

Para aberturas centrais, comece sentado com as pernas em formato de “V” largo, depois ande com as mãos para a frente e, com o tempo, desenvolva gradualmente a flexibilidade do quadril para, eventualmente, colocar o tronco no chão. Depois de conseguir isso, você pode começar a trabalhar para entrar no movimento em pé.

Acompanhe o progresso monitorando os centímetros ou centímetros entre você e o chão, semana após semana.

Como são as divisões bem-sucedidas?

Uma divisão bem-sucedida não envolve apenas colocar as pernas no chão, disse Overton. “Trata-se de alcançar a posição com o alinhamento adequado, mantendo os quadris o mais retos possível e sentindo-se apoiado, em vez de forçar o corpo na postura.”

É importante manter um ritmo realista e confortável e lembrar que o sucesso parece diferente para cada pessoa, disse ela: “Encorajo os alunos a medir o progresso através da melhoria da mobilidade, do conforto e do controlo – e não comparando-se com a flexibilidade de outra pessoa”.