Sentindo-se preso? Experimente ‘lanches de produtividade’

Você poderia chamá-la de a mais branda das crises de meia-idade, mas quando fiz 40 anos no ano passado, decidi me dedicar a uma ambição há muito negligenciada – aprender a tocar violão. Eu obedientemente me propus a praticar 30 minutos por dia, com o objetivo de dedilhar o cancioneiro de Bob Dylan até meu 41º aniversário.

O que atrapalhou, claro, foi a vida. Com compromissos profissionais e familiares, tive a sorte de encontrar meia hora livre mais de uma ou duas vezes por semana. Cada dia que passava sem treino me deixava mais desmotivado, e o violão logo começou a acumular poeira ao lado do meu piano.

Então me deparei com a ideia de lanches de produtividade: dividir as metas em pedaços pequenos que colocamos entre nossas outras responsabilidades. Analisando a pesquisa, descobri que podemos conseguir muito mais, mesmo em pequenos períodos de atividade, do que poderíamos imaginar. Mais importante ainda, essas pequenas vitórias podem fazer maravilhas pela nossa motivação, aumentando a probabilidade de atingirmos os nossos objetivos do que se tivéssemos estabelecido metas mais difíceis.

Minha primeira fonte de inspiração veio do mundo do condicionamento físico. A Organização Mundial da Saúde recomenda que façamos pelo menos 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios vigorosos por semana. No entanto, muitas pessoas lutam para atingir esse limite. Algumas pesquisas sugerem mesmo que a mera existência de um objectivo tão ambicioso é activamente desanimadora. Simplificando, eles sentem que, se não conseguirem atingir a dose recomendada, é melhor nem se preocuparem.

Como resultado, os cientistas desportivos começaram a considerar formas de tornar os regimes de fitness mais acessíveis, dividindo-os em períodos muito curtos de actividade física, com a duração de apenas alguns minutos cada – uma prática que é por vezes conhecida como “petiscos de exercício”. Se você estiver trabalhando em casa, poderá fazer algumas flexões depois de uma hora sentado em sua mesa, por exemplo; à noite, você pode correr no local durante o intervalo comercial enquanto assiste TV.

Os resultados podem ser impressionantes. Uma revisão recente da literatura conclui que estes períodos muito curtos de exercício podem melhorar uma série de resultados de saúde, incluindo pico de consumo de oxigénio, pressão arterial em repouso e níveis de insulina. Há até novas evidências de que lanches de exercícios podem melhorar a função cognitiva e a saúde mental. Crucialmente, estas intervenções têm taxas de abandono extremamente baixas, de apenas 12% – com a grande maioria das pessoas em cada estudo continuando até ao fim. Isso é impressionante em comparação com outros programas de condicionamento físico, que normalmente fazem com que mais de um terço dos participantes caiam fora do caminho.

Há muitas razões pelas quais dividir as coisas dessa maneira funciona. Em termos de pura praticidade, é mais fácil encaixar exercícios curtos nos “intervalos” do dia, em vez de reservar uma hora inteira. Mas também existem benefícios motivacionais. Muitas pesquisas mostraram que o simples ato de dividir as coisas em pedaços menores pode ajudar a tornar uma atividade menos assustadora, diminuindo a probabilidade de procrastinar. Se você ainda não está fisicamente apto, a ideia de uma corrida de 30 minutos ou uma aula de aeróbica de uma hora parece exaustiva, enquanto alguns minutos de saltos estelares parecem muito mais administráveis ??– tornando-nos mais propensos a experimentá-los.

Finalmente, existe o “princípio do progresso”. Cada pequena vitória aumenta a nossa autoeficácia – a nossa crença na nossa capacidade de promover mudanças pessoais. Ao estabelecermos metas mais facilmente alcançáveis, experimentamos esse aumento de confiança com mais frequência – um zumbido agradável que significa que temos maior probabilidade de repetir o comportamento.

O princípio pode ser estendido a muitas outras esferas da vida, incluindo a criatividade e a aprendizagem. Isso pode ser uma surpresa, dadas as conhecidas vantagens da concentração profunda e os aparentes perigos da multitarefa, mas uma abordagem reduzida pode trazer suas próprias vantagens cognitivas. Ao gerar ideias, por exemplo, o cérebro pode beneficiar ao voltar repetidamente a um problema, uma vez que isso permite que o problema seja incubado entre as sessões de brainstorming. Se você é um escritor que está passando por um bloqueio criativo, pode ser útil retornar ao rascunho em breves períodos, em vez de ficar sentado em uma frustração prolongada.

Entretanto, na educação, sessões de estudo curtas e agradáveis poderiam ajudar a evitar a “aprendizagem excessiva”. Isso é um risco se você tiver a sorte de fazer progressos substanciais em uma única sessão – depois disso, os benefícios podem estagnar e a prática adicional faz muito pouco para ajudar a consolidar o material para o futuro. É por isso que os psicólogos tendem a incentivar a “prática espaçada”, que consiste em aulas mais breves separadas por um intervalo de tempo adequado. O esforço extra envolvido em lembrar o que você aprendeu na última sessão ajuda seu cérebro a consolidar o conhecimento.

Como descobri, foi surpreendentemente fácil aplicar essa abordagem ao violão. Ao longo de um dia de trabalho, houve muitas oportunidades de pegar meu instrumento por alguns minutos: entre as entrevistas, como um rápido intervalo pela manhã ou à tarde, ou como uma pequena recompensa por terminar um artigo. Não substitui sessões prolongadas; às vezes, eu realmente preciso mergulhar em uma peça. Mas acho que posso aproveitar melhor esse tempo se mantiver minhas habilidades atualizadas com pequenas atividades.

Talvez o mais importante seja que descobri que microdosar meus objetivos musicais é um prazer por si só. Aprender um acorde desconhecido ou dedilhar uma nova melodia me deixa com mais energia do que navegar nas redes sociais, que é como eu poderia ter passado aqueles momentos estranhos. Quaisquer que sejam as outras frustrações que estou enfrentando, posso ansiar pela sensação de realização que advém de pegar meu violão e fazer um pouco de progresso. Os lanches de produtividade são uma delícia por si só.

David Robson é o autor de As Leis da Conexão (Canongate). Para apoiar o Guardian, solicite sua cópia em Guardianbookshop.com. Taxas de entrega podem ser aplicadas.

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Guitar Zero: A Ciência de Aprender a Ser Musical por Gary Marcus (Oneworld, £ 16,99)

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